Инструкция по коррекции массы тела

Для успешного управления массой тела важно двигаться медленно, но в правильном направлении. Здоровый тип питания подразумевает коррекцию рациона с помощью внедрения адекватных пищевых привычек — шаг за шагом. Следует помнить: не нужно делать все и сразу, попробуйте начать с малого и переходите к новому пункту, когда будете готовы. Мы хотим представить список шагов с эффективными способами контроля за массой тела. Вы можете начать с любого пункта, постепенно добавляя новые. Помните, что безопасная скорость процесса снижения массы тела от 0,5 до 1 кг в неделю.

1. Поставьте четкую цель

Четкая цель — та, которую можно измерить. Запишите свою реально достижимую цель на видном месте. Делайте регулярные еженедельные замеры утром натощак, но постарайтесь не зацикливаться только на числах. Измерения помогают лишь держать ситуацию под контролем. 

2. Пейте достаточно жидкости

Воспитывайте распознавание чувства жажды и утоляйте ее правильно. В настоящее время нет универсальных рекомендаций по потреблению жидкости. Важно помнить, что жидкость без добавленного сахара справится с ощущением жажды лучше всего.

3. Уменьшите потребление продуктов промышленной переработки

Если при чтении этикетки, непонятен состав, вероятнее всего этот продукт прошел чрезмерную обработку, а значит, обеднен микронутриентами и пищевыми волокнами. Отдавайте предпочтение продуктам с простым и понятным составом.

4. Употребляйте не менее 5 порций овощей, фруктов и ягод в день

Такая цифра выбрана неслучайно. Овощи, фрукты и ягоды богаты пищевыми волокнами, которые замедляют всасывание жиров, простых сахаров и в целом пищеварение, что помогает сохранить ощущение сытости на долгое время. А входящие в состав витамины и минералы дополняют и без того значимую пользу для организма.

5. Добавьте регулярную физическую активность

Сегодня нормой считается не менее 150 минут физической активности в неделю. Начните с самого простого для вас: ежедневная ходьба в течение 15 минут, например, во время обеда, спускайтесь и поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Подумайте и выберите наиболее комфортный для себя способ.

6.Записывайте приемы пищи

Одним из способов анализа рациона является дневник питания. Так вы сможете оценить в конце дня свои приемы пищи, связаны ли они с реальным чувством голода или с эмоциями, и при необходимости проводить коррекцию.

7. Организуйте последний прием пищи за 3 часа до сна

Так у организма будет достаточно времени, чтобы переварить всю пищу, перед сном не будет дискомфорта, изжоги или отрыжки, что улучшит качество сна. Один из вариантов — ужинать в конце рабочего дня перед поездкой домой.

8. Избегайте выраженного чувства голода

Действительно, после периода без еды (более 5 часов) сложно контролировать чувство голода, что может привести к перееданию. Питательный перекус с собой в сумке или рюкзаке поможет этого избежать.

9. Используйте шкалу голода и насыщения

Чтобы научиться вовремя распознавать чувство голода и сытости используйте шкалу: где 0 — выраженный голод, а 6 — перенасыщение. Задавайте себе вопросы до и после приема пищи «насколько я голоден/сыт?». Это поможет контролировать приемы пищи, делать вовремя перекусы и не переедать.

10. Планируйте приемы пищи

Попробуйте заранее выбрать несколько блюд на неделю и пойти в магазин или заказать продукты под них. Также не забудьте про базовые продукты, которые будете использовать в качестве добавки к блюду, например, зелень, или перекуса, например, фрукты. Так вы сможете избежать необдуманных покупок и чувство вины за испорченный кабачок.

11. Пробуйте новые блюда

Часто мы ограничены привычными блюдами, попробуйте новый гарнир или сочетание ранее не комбинируемых продуктов. Так у вас появится больше возможностей питаться разнообразно, и появятся новые любимые блюда.

12. Высыпайтесь

Во время сна организм восстанавливает энергетические ресурсы. Одна из причин набора массы тела — низкое качество сна. Поэтому важно наладить режим с продолжительностью сна не менее 7–8 часов.

13. Позаботьтесь о своем ментальном здоровье

Не новость, что эмоции могут влиять на пищевое поведение. Найти гармонию с собой и начать питаться здорово порой помогает консультация с психологом.

14. Поддержка близких

Важно иметь возможность обсудить насущные проблемы с единомышленниками, это помогает легче пережить неудачный опыт и идти дальше в любой сфере, в том числе на пути к здоровому пищевому рациону. Посмотрите вокруг, наверняка рядом люди, готовые выслушать и поддержать вас.

15. Время на отдых

В погоне за «успешным успехом» совсем не остается времени на жизнь и, тем более, на еду в течение дня. Включите в свой план на день хотя бы 20 минут времени с заботой о себе и проведите его так, как хочется именно вам.

Не увлекайтесь модными диетами. Если за временной промежуток в 2 недели масса тела «не реагирует» на ваши усилия или вы просто не можете придерживаться запланированных изменений в питании, обращайтесь за качественной медицинской помощью (врач-диетолог, эндокринолог).

Лучшее, что мы можем сделать для себя — это начать именно СЕГОДНЯ! Взлеты и падения всего лишь часть пути. Кратковременные диеты и марафоны не доказали своей эффективности в долгосрочной перспективе. Поэтому только маленькими шагами можно прийти к цели — здоровый рацион и тело с перспективой на долгую и счастливую жизнь.